Innehåll
I den här artikeln: Fitness Få en bra tid Var motiverad15 Referenser
Promenader är en fysisk aktivitet som verkar vara tillbaka på modet eftersom dess många fördelar framförs. Det hjälper till att sänka blodtrycket, kolesterolnivån, risken för att bli diabetiker såväl som skador jämfört med körning. Ju snabbare du går, desto mer skördar du fördelar. I den här artikeln kommer du att lära dig att anta rätt hållning, påskynda din takt för att gå en sport och motivera dig att träna varje vecka 4 träningspass på 30 till 60 minuter.
stadier
Del 1 Att vara i form
-
Anta rätt hållning. Gå med hakan uppåt, ögonen mot horisonten, ryggen rakt, bröstet böjt och axlarna avslappnade.Det är lättare att hålla rätt hållning om du föreställer dig efter en rak linje.- Du kommer att må bättre i kroppen och du kommer att minska risken för skador om du lägger några minuter på att värma upp innan du börjar gå. Ge också din kropp några minuter att svalna efter promenad.
-
Använd dina armar. Du måste svänga dina övre extremiteter på sidorna, så att armen och underarmsvinkeln bara är 90 grader. Stäng händerna något och dra inte åt dem för hårt, sväng dem sedan växelvis fram och tillbaka, håll dem väl på sidorna. Lägg inte dem framför kroppen.- Att svänga armarna är en del av övningen och bidrar till utgifterna för kalorier. Användningen av armarna i steget får inte försummas.
-
Gör några små steg. Det är ett misstag att tro att stora steg kan gå snabbare. I själva verket tenderar de att sakta ner. Hur många gånger per minut kan dina fötter träffa marken när du gör stora steg? Mycket färre gånger än när du tar små steg och summan av de små förlorade längderna på grund av små steg kompenseras till stor del av antalet små steg som tagits.- Motstå tendensen att du måste förlänga dina steg under träningen. Ha en bra hållning, arbeta dina armar och dina fötter blir lättare.
-
Tryck med dina fötter. Dina fötter ska "rulla" på golvet från häl till tå. Börja med att attackera golvet med hälen innan du placerar fotsålen och trycker med tårna. Flytta dina fötter som om du tar bort tandkött under dina skor. Tåtrycket hjälper till att ge mer bidrag till musklerna på baksidan av benet och skinkorna.- Kraften hos dina kalvar driver dig naturligt framåt och upprätthåller takten. Att rulla fötterna minskar risken för skador.
-
Kontrakta din abs och dra åt skinkorna. Håll ryggen rakt och luta dig lite framåt. Genom att fokusera på dina muskler och vara medveten om deras handlingar kan du bara öka effektiviteten. -
Tänk inte i termer av makt. Det finns ingen mening med att svänga armar våldsamt och gå. Rör inte tungt utan se till att dina fötter är lätta. Du måste ha intrycket av att röra vid marken.- Sportvandringen är en riktig övning i formning. En snabb promenad gör att du kan spendera nästan lika många kalorier som en jogga, samtidigt som du är mindre traumatisk för musklerna.
Del 2 Ha det bra
-
Välj ett bra par skor. Många undersökningar har visat att skor med dämpning med höga sulor är ganska skadliga för dina ben. De bästa skorna för att springa eller gå är faktiskt de med ganska tunna sulor (utan kuddar) med en mycket flexibel front. Varför? Faktum är att när din fot närmar sig marken förbereder du dig instinktivt för att möta en hård yta. Om skosulan är tjock och mjuk, tenderar kroppen att vänta längre och den muskulerar inte chocken som den ska när den verkligen händer. Denna brist på synkronisering ökar risken för skador.- Även om du frestas av dessa vackra, trendiga skor med en superdämpande sula, bör resultaten från vetenskaplig forskning avskräcka dig. De flesta billiga skor med tunna, smidiga sulor klarar sig mycket bra i komfort och prestanda och är mindre traumatiska för dina ben.
-
Hitta ett trevligt ställe. Det är viktigt att marken är platt och svår för att undvika för mycket trötthet eller värre, en skada. Om du inte vet vart du ska gå, gå till närmaste park eller trä eller gå på en väg, om du är i landet och du troligtvis inte kommer att bli störd av fordon.- Landsbygdsspåren är perfekta eftersom de tillåter att njuta av frisk och ren luft. Men om du bor i ett område där det är kallt halva året, måste du hitta en plats där du kan gå inomhus. Till exempel kan du njuta av löpband från ett gym för sportpromenader.
-
Ta med dig en MP3-spelare. En promenad i skogens tystnad kan vara väldigt lugnande, men ibland kan en rytmisk musik också hjälpa dig att hålla jämn takt. Varje miniatyrenhet (ljus) kan göra jobbet om du kan ansluta ett headset. Välj en musik som ger dig energi och som gör att du kan hålla motivationen även under långa träningsporter.- Om du är mycket motiverad kan du skapa din egen lista över musikaliska spår med slag på cirka 75-130 slag per minut. Om du följer rytmerna kommer vissa att få dig att snabba upp medan andra kommer att sakta ner dig, men du kommer alltid att röra dig snabbt.
-
Gå med en vän. Det finns inget som är mer motiverande än att ha någon vid din sida när du går på en sportpromenad ... av åtminstone en enkel anledning: det är utan tvekan att falla bakom. Närvaron av en följeslagare kan hjälpa dig att hålla jämna steg och om du är i form kan du till och med hålla en konversation. Om du inte kan prata medan du går kan du sätta ett mål att komma dit och se hur saker utvecklas över tid.- Variera sessionerna mellan solo- och företagsläge för att njuta av vad vart och ett av dessa sätt att gå kan ge dig. När du går ensam kan du hålla fokus på dig själv och lyssnar helt på din kropp, medan du går med någon annan kan du dela din hobby, bryta rutinen, ha en extra källa till motivation och så småningom njuta av en konversation.
-
Testa promenad på olika tidpunkter på dagen och på olika platser. För att bestämma de förhållanden som är bäst för dig, gör morgon, eftermiddag, kväll, vardag, helg, soluppgång, solnedgång, väg, skog, park, landsspår, vid stranden, mitt i ett vackert landskap, i ett gym, etc.- När du har bestämt de tider och platser du föredrar, byter du dem så att du inte faller in i rutinen eller njuter av det till fullo. Genom att regelbundet byta gångvägar kommer du bara att uppskatta vad som gör varje miljös specificitet. Till exempel, efter en session i ett gym på måndag, kommer du att njuta bättre, på onsdag luktar dioden i luften medan du går på en väg som ger dig utsikt över havet.
Del 3 Var motiverad
-
Sätt mål. Det är svårt att fortsätta i en aktivitet om du inte vet var eller vad du vill uppnå. Oavsett om det är arbete, kost eller en ny vana du vill ta (eller en gammal vana du vill förlora), kan ett enda mål eller mellanliggande mål ge dig riktmärken och motivation att fortsätta. Här är några exempel på mål du kan sätta dig själv.- Börja med att mäta hur många steg du gör på en minut. Gå under en session, gå så fort du kan i en minut tre gånger och gör denna mätning varje gång. Med tiden kommer du att kunna mäta dina framsteg.
- Välj en musik med den rytm som matchar din snabbaste takt.
- Ta landmärken på marken ... en bänk här borta, en stor ek där borta. Använd den för att kontrollera din ansträngning eller för att beskriva avsnitt som du går intensivt utan att koppla av.
-
Använd en kardiotrainingklocka eller en stegräknare. Om du går i sport eller går ner i vikt kan du vara effektivare genom att mäta din hjärtfrekvens och antalet steg du tar varje minut på din bana. Dessa åtgärder kan göra det möjligt för dig att mäta dina ansträngningar mycket exakt. För att upprätthålla en perfekt form rekommenderas det att göra mellan 12 000 och 15 000 steg per dag.- Den hjärtnivå som ska ha i vila beror på många faktorer som aktivitetsnivå och ålder. Du kan få online-diagram som säger dig vilken puls som är perfekt för någon som du.
- Öka mängden arbete med 10% varje vecka. Om du går 30 minuter 4 gånger i veckan, gå till 4 sessioner om 33 minuter i veckan. Denna måttliga ökning på + 10% per vecka bör göra det möjligt för dig att gå vidare medan du undviker kraftig trötthet och skador.
-
Se din gång. Om du inte har elektroniska apparater som mäter din prestanda exakt (cardioklocka, smartphone etc.) eller om du tränar på en kurs som inte tillåter dig att ha distansmarkörer, begränsa dig själv att räkna dina steg . Hur många steg tar du på 20 sekunder? Multiplicera detta nummer med 3 för att få antalet steg per minut. Om du går i en hastighet av 120 steg per minut (40 steg på 20 sekunder eller 2 steg per sekund) går du vidare till 5 km / h, vilket motsvarar den lägsta hastigheten för en promenad som ska betraktas som sportig.- Helst bör du gå mellan 6 och 7 km / h. Ju snabbare du går, desto mer påverkan är viktigt på din kondition.
-
Stoppa då och då för att göra några styrkaövningar. Sluta till exempel gå varje 5 eller 10 minut för att göra några armhävningar eller armhävningar. Genom att göra detta kommer du att arbeta mer muskler och förbränna fler kalorier.- Detta sätt att träna kan också underlätta träningen av marsch. När du är klar med din serie pumpar eller hopp på plats kan promenader bli ett avslappningsintervall för din kropp.
-
Förstå att för att skörda fördelar måste du gå snabbt. Många nyare studier har visat att promenader är en utmärkt hälsoaktivitet, mycket mer fördelaktigt än att springa. Men detta är bara sant om du går med en hastighet av minst 6 km / h. Genom att minska takten minskar du de positiva effekterna till en viss punkt där promenader inte längre är fördelaktiga.- För en tid sedan troddes det allmänt att att producera dubbelt så mycket avstånd vid 3 km / h som vid 6 km / h gav samma fördelar. Det är nu bevisat att även om du förbränner under dessa två förhållanden samma mängd kalorier, är de låga ansträngningarna som produceras vid 3 km / h inte tillräckligt för att ha en verklig effekt på din kondition.