Innehåll
I den här artikeln: Hantera nattens skräckHjälp barn som lider av nattskräckor48 Referenser
Känslan av att vara rädd är en naturlig reaktion i vissa situationer, som att vara mörk på kvällen. Rädsla är en reaktion på kamp eller flykt från kroppen inför faran. Upplevd fara kan vara fysisk eller psykologisk och det kan ofta pressa oss till att orsaka ångest. Det blir ett problem när denna naturliga, skrämmande reaktion börjar störa vår vardag, inklusive vår sömn. Att lida av nattens rädsla kan ha ett dåligt inflytande på sömnen och den totala livskvaliteten, oavsett om du är ett barn eller en vuxen.
stadier
Metod 1 Hantera nattliga skräck
-
Undvik tupplur på eftermiddagen. Du kommer att vakna trött och vila inte när du går till sängs sent på natten och behöver en tupplur på mitten av dagen. Att tappa för länge under dagen kan dock förhindra att du lätt somnar när du lägger dig. Ännu mer är det mindre troligt att du är rädd när du är trött på natten och redo att somna.- Försök ta en tupplur innan lunch om du behöver det eftersom du är för trött att fortsätta. Du kan skörda många fördelar med dessa korta tupplurar på 15 till 20 minuter, inklusive ökad energi, livlighet och ökad motorisk kraft. Dessa kortare tupplurar är vad de flesta människor verkligen behöver för att jaga bort dåsigheten och få den energi de behöver för att gå i slutet av sina dagar.
-
Prova djupa andningstekniker. Att fokusera på djupare andning är ett sätt att få ett avslappnande svar på spänningar. Djup andning där du dilaterar lungorna och buken främjar god syresättning som ersätter koldioxid med frisk luft. Djup andning saktar hjärtslaget och stabiliserar blodtrycket.- Sitt dig i ett bekvämt läge och stäng ögonen. Andas normalt en eller två gånger för att lugna dig själv. Andas in djupt i 5 sekunder. Håll andan i ytterligare 5 sekunder. Andas sedan ut i 5 sekunder. Upprepa det flera gånger tills du blir lugnare.
-
Meditera. Meditation är ett användbart verktyg för att du ska känna dig mer avslappnad. Vissa människor tycker särskilt att det är mycket användbart att meditera i slutet av dagen för att hjälpa dem att hitta ett tystare sinne efter en hektisk dag. Meditation är ett sätt att vara mer medveten om din miljö, uppnå en högre nivå av medvetenhet och inre lugn. Vi rekommenderar att du mediterar före sänggåendet.- Du kan meditera var som helst och så länge du vill. Detta gör att du i princip kan komma åt ett tillstånd av lugn och fred, oavsett atmosfär som omger dig.
- Sitt dig bekvämt. Koncentrera dig om din andning. Försök att hålla sig närvarande och avslappnad i kroppen och lägg märke till all inspiration och utandning du gör. Försök rensa ditt sinne och eliminera alla negativa eller irriterande tankar. Detta är förmodligen det svåraste att göra. Om ditt sinne börjar vandra, fokusera på att räkna dina inspirationer och utgångar.
- Vissa tycker att det är användbart att fokusera på ett objekt i rummet, till exempel ett ljus, eller att utnyttja energin förknippad med ett väl hörbart ljud, till exempel en "Om".
-
Förvara dagbok. Att hålla en dagbok kan hjälpa dig att förstå och hantera de känslor och rädsla som kommer på kvällen. Det finns inget bra eller dåligt sätt att föra en dagbok. Du kan skapa listor eller skriva ner mer omfattande anteckningar som beskriver dina känslor och känslor vid en viss tidpunkt. Att se dina tankar liggande på papperet kan vanligtvis hjälpa dig att identifiera några viktiga mönster som du sedan kan lära dig att möta eller lindra.- Försök hålla din dagbok i 10 till 20 minuter om dagen om allt som går igenom dig. Oroa dig inte för stavning eller grammatik. Skriv bara ner vad du tycker är viktigt.
- Ställ dig själv några väsentliga frågor för att försöka ta reda på vad som skrämmer dig. Vilka rädsla är förknippade med dig på natten? Vilka känslor har du på kvällen eller före sängen? Undviker du platser eller aktiviteter särskilt när natten faller?
- Att skapa listor kan också ha en bra plats i en tidning, särskilt om du upptäcker att dina bekymmer hindrar dig från att sova. Gör en lista över saker att göra för nästa dag. Gör en lista över alla bra saker som hände på dagen eller en lista över allt du inte kan vänta med att göra nästa dag.
- Ta ett varmt bad. Anledningen till att ett bad hjälper dig att sova bättre är att kroppstemperaturen ökar i badet och sjunker igen när du kommer ut. En lägre kroppstemperatur hjälper dig att somna.
- Du bör ta ett bad cirka två timmar innan du lägger dig för att låta kroppen öka och sedan sänka temperaturen och göra det lättare för dig att somna.
- För att öka de lugnande effekterna av ett varmt bad, försök att lägga till eteriska oljor eller en doft i förhållande till avkoppling. Överväg att ta ett bubbelbad eller en doftande tvål med lavendel. Forskning har visat att lavendel är en växt som har lugnande, lugnande och lugnande egenskaper när du andas in doften.
-
Se vad du äter och dricker innan du lägger dig. Ät inte tunga måltider innan du lägger dig. Du bör också undvika alla typer av stimulantia som kaffe, nikotin, alkohol och socker och detta fyra timmar innan du sover.Dessa excitanter upprätthåller en vaken hjärna, som inte tillåter dig att fördubbla dina bekymmer eller lugna dig innan du lägger dig.- Det kan dock vara bra att äta ett litet mellanmål ungefär två timmar före sänggåendet. Ett bra val kan vara en banan och skummjölk eller en liten handfull mandlar.
-
Gör ljus. Nattbelysningen är inte bara för barn. Det rekommenderas att lämna en nattlampa i korridoren eller badrummet och inte i sovrummet där det kan distrahera dig. Ljus kan störa ditt naturliga sömnmönster och din interna klocka för att uppmuntra dig att gå i säng och få en vilsam sömn.- Att hålla ett ljus på någonstans i huset gör dig mer medveten om din omgivning och fördriva all rädsla för mörker du kan ha.
-
Skapa ett vitt brus. Det vita bruset som produceras av en fläkt, de statiska ljuden i naturen och havet eller ett musikinstrument kan vara lugnande och blockera andra ljud som orsakar din rädsla.- Du kan också köpa en enhet som producerar vitt brus och designat med alla typer av olika ljud som hjälper dig att få en mer vilsam sömn. Det finns också flera mobiltelefonappar som hjälper dig att sova med avkopplande ljud eller vita ljud.
-
Säkra din interiör. När din ångest på natten kommer från säkerhetsproblem som rädsla för inbrott, vidta åtgärder för att säkra ditt hem ytterligare.- Lås fönster med lås.
- Dra i gardinerna för mer integritet.
- Håll ett element nära sängen som kan användas för att skydda dig om det kan lugna dig. Håll dock inte ett föremål i närheten av sängen som av misstag kan skada någon annan i hemmet, till exempel en kniv eller skjutvapen. Välj istället för ett ganska tungt objekt, till exempel en bok eller en urklipp. Att placera detta objekt nära dig kan hjälpa dig att känna dig säkrare, men det kan också öka all risk eller fara i ditt hem.
-
Tänk temperaturen på ditt rum. Temperaturen påverkar sömnens kvalitet och varaktighet. Din kroppstemperatur kommer sannolikt att sjunka när du sover i ett rum som är lite svalare än i ett som är för varmt. Temperaturen kan hjälpa dig att sova bättre och låta dig sova djupare och snabbare. Men ett rum som är för kallt (eller för varmt) förhindrar att du somnar och vaknar dig ofta. Även om forskare inte känner till den ideala temperaturen, eftersom den kan variera från person till person, rekommenderas en temperatur mellan 18 och 21 ° i allmänhet. -
Ändra dina idéer. En källa till hälsosam distraktion är ett bra sätt att hantera en skräck. Du bör ändra dig tillräckligt för att fånga din uppmärksamhet, men inte så mycket att lägga dig.- Läs. Välj inte något som är för skrämmande eller spännande. Läs en bok eller tidskrift som intresserar dig och där du kan dyka. Du kommer att vara fokuserad på handlingen eller ämnet, vilket får dig att glömma din rädsla.
- Titta på TV eller kolla din dator, surfplatta eller mobiltelefon. Det finns åsikter om användningen av elektroniska apparater och deras inverkan på sömnen innan du lägger dig. Den senaste forskningen tyder på att användningen av dessa enheter förhindrar en sömn av hög kvalitet. Det kan dock vara användbart om du vill använda IT för att ändra dig och undvika att vara rädd några timmar innan du lägger dig. Se bara till att stänga av dessa enheter en till två timmar innan du går i vila.
- Lyssna på lugnande musik. Musiken ska koppla av dig, göra dig lugn och tillfredsställa dig.
- Räkna. Räkna framåt och bakåt så länge det håller ditt sinne fokuserat på något annat än din rädsla och tills du känner dig sömnig.
-
Be. Vissa människor finner avkoppling att be innan de lägger sig till sängs, vilket också kan lindra rädsla och rädsla. -
Ha positiva och logiska tankar. Tänk på något olyckligt innan du lägger dig, tänk på din familj, vänner, favoritaktiviteter och så vidare. Kom ihåg alla de goda sakerna i ditt liv, liksom alla de du älskar och som återlämnar din tillgivenhet. Du omges sedan av kärlek och skydd.- Det kan också vara till hjälp att pausa och tänka logiskt. Om du till exempel bor i en lägenhet görs de flesta ljuden förmodligen av andra människor som bor i den byggnaden. Fotsteg, dämpade röster eller intermittenta dämpade ljud är inte tecknen på en olycklig händelse som kommer, utan helt enkelt tecknen på andra människors närvaro, eftersom du inte är ensam i världen!
-
Be om hjälp. Behöver inte be om stöd. Dina känslor av rädsla kan öka din rädsla när du känner dig isolerad från resten av världen på natten.- Du kan få hjälp av en nära och kär och be honom eller henne att tillbringa den första natten med dig om du just har flyttat ut.
- Du kan hålla en sen väns telefonnummer nära dig om du har en mardröm eller somnar och behöver prata med någon.
Metod 2 Hjälp barn som lider av nattförskräckningar
-
Prata med barnet om sin rädsla. Låt honom berätta vad som gör honom sjuk på natten. Men tveka inte att lita på om han inte är redo. Tänk också på att ett barns rädsla kan förändras i enlighet med utvecklingsstadiet. Yngre barn har till exempel svårare att skilja mellan imaginär och verklighet.- Reager aldrig genom att kalla ditt barns rädsla löjligt eller dumt. Försök istället att acceptera dem och hjälpa dem att övervinna dem. Glöm inte att du har varit ett barn också och har mycket dumt rädsla!
- Försök att prata med barnet om hans rädsla under dagen när han inte är rädd. Se med honom sätt att minska sin rädsla vid sänggåendet. Du bör också ge barnet mer försäkring under dagen. Fira hans mod och sin tidiga mognad. Det handlar om att uppmuntra henne att känna sig säkrare och mer säker på dagen, att hjälpa henne att känna sig hemma också.
-
Var försiktig så att du inte matar ditt barns rädsla. Inte ens oavsiktligt, erkännande eller validering av dem när du vet vad ditt barn är rädd för. Låtsas inte att leta efter en produkt som jakter monster, eller kontrollera att ditt rum saknar det, om det är det som skrämmer ditt barn. Sådana handlingar får barnet att tro att du också tror på sådana varelser.- Överväg istället att förklara för barnet skillnaden mellan fantasi och verklighet. Om han är rädd för att monster faller under sängen eftersom han har sett en film som innehåller den, till exempel, få honom att förstå att en film är en uppfinning av något stycke som inte har verklighet. Du bör ha denna typ av diskussioner om och om igen, eftersom barnets mentala logik och resonemang förmågor växer.
- Berolla alltid barnet och berätta för honom att han är säker. Kommunicera säkerhetsbegreppet flera gånger.
-
Se vad ditt barn tittar och ser. Låt inte den titta på skrämmande TV-program eller spela hemska eller våldsamma videospel. Detta kan öka rädslan för barnet före sänggåendet.- Du bör i allmänhet begränsa barnets exponering för tv och andra elektroniska apparater före sänggåendet, eftersom detta kan förhindra ormir. Försök att läsa en berättelse (igen, inget skrämmande!) Eller läs tillsammans. Forskning har visat att sömnberättelser kan öka lärande och utvecklingskapacitet och kan också stärka banden mellan barn och föräldrar.
-
Ge ett varmt bad till barnet. Förändringen i temperatur mellan badet och dess utgång kommer från det enkla att somna. En lägre temperatur gör att du sover bättre.- Detta bad bör tas cirka två timmar före sänggåendet, eftersom kroppen behöver tid för att öka och sedan sänka temperaturen.
-
Gör barnets rum idealiskt för att sova. Se till att rummet är snyggt före sänggåendet och att du har tagit bort allt som ligger runt och inte på rätt plats. Ett barns ögon kan spela knep när han är i mörkret. Att hålla allt på sin plats kommer att förhindra att barnet ser saker där det verkligen inte finns något att se. En bra säng är redan lugnande för ditt barn och kan förenkla sömnvanor. -
Lägg till komfortnycklar till rummet. Lägg flera kuddar runt barnets säng så att det känns säkert och bekvämt. Sätt ett favoritelement hos barnet nära sin säng, till exempel en filt, ett fylld djur eller en familjebild nära sängen. Dessa små komfortkällor ger inte bara barnet en mysig atmosfär, utan de kan också hjälpa honom att känna sig säkrare eftersom han är omgiven av saker han älskar. -
Tänd ett nattljus. Det kan lugna barnet när han måste lägga sig, eftersom de flesta av dem är rädda för mörkret. Du kan köpa en nattlampa med en rolig form och storlek. Överväg att ta barnet med dig för att låta honom välja en och förklara för honom vad den är till för. Ge henne en aktiv roll i att hjälpa henne att övervinna sin egen rädsla.- Du bör ta bort all belysning som hindrar barnet från att komma och hålla på. Ett nattljus med svagt ljus rekommenderas så länge det inte stör barnets sömn.
- Du kan också lämna dörren till barnets rum eller helt öppen. Detta kommer att minska all rädsla som är förknippad med separation från föräldrar under natten.
-
Låt ett husdjur komma in i rummet. Att kela ett djur kan ha en lugnande effekt. Under natten kan närvaron av en katt som krullade vid dina fötter, en hund som sover på marken, de lugnande ljuden från ett akvariefilter eller en hamster som leker i buren vara tröstande. -
Håll ett tag med barnet. Du kan stanna bredvid honom tills han alm, om han är väldigt rädd och inte kan stanna ensam i sitt rum. Du bör dock bara göra det då och då. Detta kan vara förödande för barnet och kanske inte inträffar utan din närvaro om det blir en sänggående vid sänggåendet (även om det bara händer två nätter åt gången).- Gör det klart för barnet att du kommer att se honom om han är rädd att stanna ensam. Börja med att se honom efter fem minuter, sedan tio minuter osv. Tills han har somnat. Titta bara, bor inte, eftersom barnet kan bli beroende av din närvaro.
-
Förvara barnet i sin egen säng. Beroliga honom och berätta för honom att allt är bra om han vaknar mitt på natten och är rädd för att gå tillbaka till sömn eftersom han är rädd. Ta med barnet tillbaka till sitt rum och lugna honom om han kommer in i ditt på natten. Det är viktigt att inte låta den komma in i din säng. Ditt barn måste veta att hans säng är en säker plats och ingenting kan hända honom.- Att lägga barnet i din säng kommer inte att lugna hans rädsla, utan kommer att stödja honom och han kommer inte att lära sig att övervinna den.
-
Om barnets rädsla inte försvinner, ta honom till din läkare. Överväg att ta det till en läkare som kan undersöka barnet om hans rädsla fortsätter att hemsöka honom under natten när du har följt alla råd som anges ovan eller om de stör honom under dagen.