Innehåll
I den här artikeln: Justera sovmiljön Ändra dina sömnvanor Byt din livsstil10 Referenser
En god natts sömn är avgörande för ditt mentala och fysiska välbefinnande. Men att sova i samma säng, i samma rum eller ibland i samma hus som en person som snarkar kan förhindra att du får sömn och kan till och med skada ditt förhållande. Snarkning uppstår när luft är svår att cirkulera genom näshåligheterna, vilket får de omgivande vävnaderna att vibrera, eller när tungan går för långt in i munnen. För att förhindra att någon snarkar och låter alla få en god natts sömn kan du justera hans sömnmiljö, hjälpa honom att anta nya sömnvanor och hjälpa honom att ändra sin livsstil.
stadier
Metod 1 Justera sömnmiljön
-
Höj snorkerns huvud. Använd en eller två kuddar för att höja snorkerns huvud, hjälpa honom lättare att andas och låt tungan och käken gå framåt medan han sover. Du kan köpa specialkuddar för att hålla dig avslappnad och öppna hans muskler. Detta kommer att minska eller eliminera snarkning när du sover.- Var medveten om att det kan vara svårt för en snorer att inte röra sig eller vända sig på natten. Det betyder att han kan flytta kudden eller sätta sig själv i en position som får honom att snarka. För att förhindra detta, be honom att placera tennisbollar på baksidan av pyjamas eller använda en antikrotande kudde. Om han rör sig eller vänder sig på natten, kommer bollarna att hindra honom och hjälpa honom att hålla sig i rätt position.
-
Använd en luftfuktare. Torr luft kan irritera näsan och halsen, vilket främjar trängsel och snarkning på natten. Om personen snarkar vid sina svullna näsvävnader kan en luftfuktare vara till hjälp, eftersom den fuktiga luften förhindrar honom från att snarka under sömnen. -
Sov i separata rum. Om snarkningen är för hög, överväg att sova i separata rum. Vissa par, släktingar eller rumskamrater tycker att det är bättre att inte sova i samma rum när ljudet från snorkern blir problematisk. Det kan vara svårt, särskilt för par, att sova i separata rum när någon känner sig skyldig till att skada andras sömn. Det är därför du måste prata med snorkaren innan du överväger denna möjlighet.- Förklara att snarkning hindrar dig från att sova och att du tror att det skulle vara bättre för din sömnrutin och din relation till sova i separata rum. Snarkning är ett fysiskt problem på grund av olika problem eller sjukdomar. Men om ingenting verkar fungera, kan sova i separata rum vara ditt enda alternativ om snorkaren är en vuxen. Om din son eller dotter snarkar, behöver han eller hon din hjälp.
Metod 2 Ändra hans sömnvanor
-
Rekommendera en nässköljning. Om personen som snarkar har blockerat näsvägarna, låt dem skölja med saltlösning innan du sover för att hjälpa dem att andas lättare på natten. Du kan använda en neti kruka eller en nasal dekongestant för att rengöra och skölja näsan.- Näsremsor placerade på näsbron kommer att bidra till att minska volymen av snarkning och justera näspassagerna. Enligt vissa människor förhindrar de inte alltid snarkning och är inte lika effektiva som nässköljning.
-
Be honom sova på sin sida. Om du ändrar sovläget och sover på din sida snarare än på ryggen eller magen kommer det att minska trycket på halsen och förhindra snarkning. Om snorkaren kämpar för att stanna kvar på hans sida, försök att sy en strumpa eller tennisboll på baksidan av pyjamas. Om han vänder sig på natten, kommer bollen på ryggen att störa honom och han kommer tillbaka till sin sida.- Efter några veckors sömn på sidan kommer den så småningom att vänja sig och du kan ta bort strumpan eller tennisbollen.
- Du kan också använda en anti-snarkningskudde för att förhindra att snorerna vrider sig.
-
Ta honom till en tandläkare. Personer med ett snarkproblem kan konsultera sin tandläkare för en anpassad ortos. Denna typ av anordning öppnar luftvägarna och leder fram underkäken såväl som tungan.- Tandläkare tillverkade av tandläkare kan vara dyra, ännu mer om din sjukförsäkring inte täcker dem. Om det behövs, be snorken att gå till sin tandläkare för att begära ett mer prisvärt alternativ.
-
Överväg operation. Om snarkningen fortsätter, trots att förändringen i sömnmiljö och nattvanor fortsätter, ska snorkaren besöka en läkare för att ta reda på om medicintekniska produkter eller möjliga kirurgiska alternativ för snarkning. Han kan erbjudas olika alternativ.- Kontinuerlig tryckventilation: detta är en maskin som skickar tryckluft till en mask som bärs på näsan, näsan och munnen eller hela ansiktet. Det håller luftvägen öppen under sömn och används främst för att behandla sömnapné. Innan du överväger detta alternativ bör du tänka på eventuella nackdelar, till exempel omöjligt att resa med.
- Operationen mot snarkning. Det handlar om att ta bort vävnad eller korrigera eventuella avvikelser i näsan för att bredda luftvägarna.
- Laserassisterad uvulopalatoplasty är en procedur som använder lasrar för att förkorta uvulan (den mjuka vävnaden som hänger från baksidan av halsen) och gör små snitt i den mjuka gommen. Genom att läka kommer den omgivande vävnaden att stelna och förhindra att vibrationer i halsen orsakar snarkning.
Metod 3 Ändra din livsstil
-
Uppmuntra honom att gå ner i vikt. Om personen som snarkar är överviktig eller har viktproblem, uppmuntra dem att gå ner i vikt genom att äta en hälsosam, balanserad kost och träna. Övervikt orsakar vävnadsuppbyggnad runt halsen och minskar luftvägen. Detta orsakar en starkare och ihållande snarkning. -
Be honom att undvika alkohol innan du sover. Att dricka alkohol några timmar före sömn slappnar av luftvägarna och får dem att vibrera under sömnen, vilket orsakar snarkning. På samma sätt kan en rejäl måltid före sömn också orsaka rastlös sömn, snarkning och snarkning att vända sig i sängen. -
Rekommenderar dagliga övningar för halsen. Halsövningar kan stärka musklerna i övre luftvägarna och minska eller eliminera snarkning. Be summern att göra dem dagligen med början med 1 till 2 uppsättningar och sedan öka antalet uppsättningar över tid. Han kan träna med bil på jobbet, när han gör hushållsarbete eller när han går med hunden. Han kan prova olika övningar i halsen.- Upprepa varje vokal (a-e-i-o-u) högt i 3 minuter flera gånger om dagen.
- Placera tungans spets bakom de övre tänderna och skjut sedan tillbaka den 3 minuter om dagen.
- Stäng munnen och pressa dina läppar i 30 sekunder.
- Öppna munnen och flytta käken till höger i 30 sekunder sedan till vänster, också i 30 sekunder.
- Öppna munnen och dra musklerna i baksidan av halsen flera gånger i 30 sekunder. Titta i spegeln för att se till att uvulan (bollen som hänger bakifrån av halsen) rör sig upp och ner.