Hur man får muskel snabbt

Innehåll

• stadier
• Del 1 Sentrainer för att få muskler
• Del 2 Äta för att få muskler
• Del 3 Fokusera på målet

I den här artikeln: Sentrainer för att få muskler Äta för att få muskler Fokusera på målet Sammanfattning av artikel6 Referenser

När du har en snabb ämnesomsättning och en ganska tunn kroppsbyggnad är det inte lätt att få muskler. Den goda nyheten är att det finns effektiva lösningar för att få muskler snabbt. Du måste mata dig själv mer, få på plats rätt träning och följa övningarna som gör att du får volym.

stadier

Del 1 Sentrainer för att få muskler

1. Börja med grunderna i bodybuilding. De flesta kroppsövningar bör börja med grundläggande övningar som mobiliserar flera krafter på en gång, så att du kan lyfta mer vikt totalt sett: bänkens viktbänk, trycka över huvudet för arbete deltoider, använd hantlar för ryggen och knäböj för benen. Detta gör att du kan lyfta tyngre belastningar under dessa övningar, medan du fortfarande är färsk och har tillräckligt med energi för att bättre stimulera muskeltillväxt. MD

   Michele Dolan

   Certifierad privat tränare Michele Dolan är en BCRPA certifierad privat tränare i British Columbia. Hon har varit privat tränare och träningsinstruktör sedan 2002. VD Michele Dolan
   Certifierad privat coach

   Kom ihåg att göra olika övningar. Michele Dolan, en licensierad personlig tränare, berättar för oss: "att lyfta vikter eller arbeta med motstånd, som att göra armhävningar, skapar muskler. Du kan också få muskler genom att utföra plyometriska övningar, såsom burpees eller hoppa knektar. "

   
   

2. 
   

   
   Gå dit! Att öva intensiva övningar är nyckeln till att skapa muskler. Lätt träning, även om de håller längre, kommer inte att producera rätt förhållanden för dina muskler att bryta upp och byggas om. Schemalägga sessioner en timme tre till fyra gånger i veckan. Det låter förvånansvärt enkelt att följa, men kom ihåg att du under varje session måste arbeta så intensivt som möjligt. Oroa dig inte, dina muskler förstår snabbt vilken diet de är under och du kommer att börja se de första resultaten.
   • Lyft upp så mycket vikt du kan under varje session i rätt position. Experimentera med olika belastningar på olika sekvenser för att testa dina gränser. Du bör kunna lyfta hantlarna sex till tio gånger utan att lägga ner dem. Om mer än två känner att du dör, minska belastningen.
   • Om du kan försäkra tio repetitioner utan att bränna, lägg till mer vikt. Du får inte musklerna du behöver om du inte utmanar dig själv lite.

3. 
   

   
   
   
   Lyft vikter med intensitet. Öva varje övning med hastighet snarare än motsatt för att få maximal volym. Ett annat sätt att göra detta är att fokusera på varje övning och köra den så snabbt som möjligt under en given tid.

4. 
   

   
   Var uppmärksam på positionerna. För att utveckla en exakt teknik, öva varje sekvens i rätt position. Nybörjare, sträva efter att behålla dina mål som en del av dina förmågor. Hitta rätt takt för varje övning. Det skulle vara synd att förlora från din första träning.
   • Du bör kunna genomföra hela rörelsens rörelse utan att behöva böjas eller ändra position. Om du inte kan överväga att lyfta mindre vikt.
   • I de flesta fall börjar du med utsträckta armar eller ben.
   • Arbeta med en tränare under de första sessionerna, så du lär dig rätt positioner att skaffa innan du fortsätter på egen hand.

5. 
   

   
   Växla de olika muskelgrupperna. Du behöver inte arbeta med en muskelgrupp vid varje träningspass, det kan skada dem i slutet. Genom att variera olika muskelgrupper varje timme får du dem att arbeta intensivt. Om du vill ta en tre veckors träning kan du prova följande.
   • Första träningen: Gör övningar för bröstet, triceps och biceps.
   • Andra träningen: fokusera på dina ben.
   • Tredje träning: gör dina buk- och bröstövningar igen.

6. 
   

   
   Undvik stagnation. Om du upprepar samma övningar om och om igen kommer du inte att gå vidare eftersom din kropp kommer att anpassa sig till träningsstimulerna som du kommer att genomgå. Du måste lägga till vikt när sessionerna fortskrider. Observera dina muskler: om de inte riktigt har förändrats, anpassa övningarna därefter.

7. 
   

   
   Vila mellan varje session. För en person med en snabb ämnesomsättning är vilofasen nästan lika viktig som själva träningen. Din kropp behöver tid för att bygga muskler utan att förlora för många kalorier med andra aktiviteter. Löpning eller andra konditionsträningsövningar kan faktiskt hindra muskeltillväxt. Koppla av mellan sessionerna. Sov bra för att vara i form till nästa session.

8. 
   

   
   Utöka mind-muscle-anslutningen. Vetenskaplig forskning visar att fokusering mentalt på muskler under träning kan optimera resultaten. Istället för att tänka på din dag eller blondinen bredvid dig, försök att gå in i ett sinnesmuskelförhållande för att öka resultaten. Så här.
   • Synligt visualisera din muskel att få volym efter varje session.
   • Om du gör dragkraft med ena handen, placera den andra handen på den muskel du vill utveckla. Genom att göra detta kan du känna exakt på musklerna och hjälpa dig att fokusera dina ansträngningar igen.
   • Kom ihåg att det inte är mängden vikt på stången som räknas. Det är effekten som denna vikt har på musklerna som leder till en ökning i storlek och kraft som du letar efter. Det har mycket att göra med hur du använder ditt sinne.

Del 2 Äta för att få muskler

1. 
   

   
   Ät mat med högt kaloriinnehåll. Du måste äta näringsrik mat som ger dina muskler det bränsle de behöver för att växa. Mat som är rik på socker, vitt mjöl, mättat fett, beroendeframkallande är kalorifattigt men har lite näring och de kommer att göra fett snarare än muskler. Om du vill att dina muskler ska vara exakta måste du välja att äta en mängd olika livsmedel och välja mat från varje matgrupp.
   • Ät rätter med högt kaloriinnehåll som biffar eller rostbiff, stekt kyckling (med hud), lax, ägg, fläsk. Protein är mycket viktigt när du vill utveckla dina muskler. Undvik bacon, korv och andra rökt skinka, som innehåller olämpliga tillsatser i stora mängder.
   • Ät alla typer av frukt och grönsaker.
   • Föredra fullkornsprodukter som lavendel, vete, bovete eller quinoa framför vitt bröd, kakor, muffins, pannkakor, våfflor och allt annat godis.
   • Ät baljväxter och vegetabiliska fetter som torkade bönor, nötter, pekannötter, jordnötter och mandlar.

2. 
   

   
   Ät mer än du tror att du äter. Äter du när du är hungrig och slutar du när du är trött? Detta låter normalt, men i en situation där ditt mål är att få muskler snabbt måste du äta lite mer än du är van vid. Lägg till en extra servering varje måltid och mer om du kan. Din kropp behöver bränsle för att bygga din muskel: det är så enkelt som det.
   • En bra frukost med muskelbyggande skulle inkludera en skål med spannmål, 4 ägg, 2 (eller mer) skivor skinka, ett äpple, en apelsin och en banan.
   • Till lunch kan du äta en kycklingsmörgås med fullkornsbröd, flera handfull grönsaksfett, 2 avokado, en stor kål och tomatsallad.
   • Till middagen, en stor bit kött eller annan proteinmat, potatis, grönsaker och en andra del av varje maträtt.

3. 
   

   
   Ät minst fem måltider om dagen. Vänta inte på att din mage kräver det, du måste ständigt mata din kropp under intensiv kroppsbyggnad. Det kommer inte att pågå en livstid, så njut av detta ögonblick! Ät två extra måltider utöver frukost, lunch och middag.

4. 
   

   
   Ta kosttillskott, men lita inte på dem. Du kan inte förvänta dig att energidrycker gör jobbet åt dig. För att skapa vackra muskler måste du gräva ner proteinerna i livsmedel med hög kalori. Som sagt kan du påskynda processen med att ta energimat, men utan att skada kroppen.
   • Kreatin är ett proteinbaserat tillskott känt för att hjälpa till att få muskler. Det kommer i form av ett pulver som du blandar med vatten. Du kan dricka i små läppar som tas regelbundet.
   • Protein milkshakes är fantastiska kosttillskott att njuta av mellan måltiderna.

5. 
   

   
   Håll dig hydratiserad. Att arbeta hårt som det är nu kan dehydrera dig snabbt. Undvik detta genom att ta en flaska vatten vart du än går och dricka innan du känner dig törstig. Helst bör du konsumera cirka tre liter vatten om dagen. Drick mycket vatten före och efter träningen.
   • Släpp söta eller kolsyrade drycker. Detta kommer inte att vara till nytta för din totala kondition och kommer att dra dig ner under träningen.
   • Alkoholen är inte heller användbar. Lalcool dehydratiserar dig och ger dig mindre energi.

6. 
   

   
   Se till att du känner din kropp bättre. Vad fungerar, vad fungerar inte? Med varje förändring, se hur dina muskler reagerar. Alla är olika och en mat som inte kommer att vara särskilt fördelaktig för en person kommer att vara bra för en annan. Om du inte ser någon förändring på en vecka ska du eliminera den och prova en vecka.

Del 3 Fokusera på målet

1. 
   

   
   Sov mer än nödvändigt. För att dina vackra muskler ska blomstra är sömn mycket viktigt. Lideal är 8 till 9 timmars sömn och du måste sova åtminstone 7 timmar.

2. 
   

   
   Koncentrera dig om vikterna. Även om du gillar cardio (racing, sport ...) sätter den din kropp på prov, särskilt lederna och musklerna medan du fångar upp energin som kan användas för att bygga mer muskler. Medan kardiotraining är bra för din allmänna hälsa, fokusera så mycket du kan på ditt mål att få muskler snabbt. För att gå snabbt, ägna dig åt att lyfta vikter i några månader.

råd

• Om du inte har någon vikt till hands eller inte har gjort någon träning av samma slag, börja med pushups och pushups. Dessa övningar kommer att vara tillräckligt svåra i början så att du kan gå vidare.
• Ha alltid en vän för att försäkra dig om de svåraste sessionerna som bänkövningar. Dessutom är det alltid trevligt att ha uppmuntrande stöd för att göra några extra drag.
• Gör "negativa" pumpar. Börja i ett högt läge och sänk långsamt. Gå så långsamt du kan utan att röra marken med bröstet. Börja sedan igen. Detta är en bra kompromiss mot själva pumpen.
• Håll dig motiverad. Hitta en vän att träna med dig, gå med i ett forum eller skriva en dagbok om dina framsteg. Prova allt som håller dig motiverad.

varningar

• För mycket träning kan vara farligt för din hälsa. Var medveten om ditt fysiska tillstånd och begränsa dina ansträngningar för att undvika skador.