Hur man äter kött och går ner i vikt

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Förbered dig för viktminskning
• Metod 2 Lägg till kött i din diet
• Metod 3 Spåra dina framsteg

I den här artikeln: Förbereda för viktminskningInstallera kött i din dietFölj dina framsteg18 Referenser

Proteiner spelar en viktig roll i kroppen, men också i viktminskning. Mager kött som fjäderfä, ägg, nötkött, fläsk och skaldjur är utmärkta källor till protein av god kvalitet. Proteiner är viktiga för funktion, struktur och reglering av kroppsvävnader och organ. När det gäller viktminskning har proteiner visat sig vara mer tillfredsställande (eftersom de tillåter mindre ät) och ökar kroppens termogena förmågor (dvs. dess förmåga att förbränna kalorier). Även om det kan hjälpa dig att gå ner i vikt kan du fortfarande kunna ta det om du äter för mycket protein.

stadier

Metod 1 Förbered dig för viktminskning

1. 
   

   
   Boka tid hos din läkare eller näringsläkare. Diät med högt protein (ofta i kombination med en låg kolhydratdiet) är populära för viktminskning. Men de kanske inte passar alla. Din läkare kan råda dig eller rekommendera alternativ som kan vara mer lämpliga.
   • Dietar som är höga i protein kan ha många biverkningar. Omedelbara biverkningar inkluderar näringsbrister, förstoppning och huvudvärk. Långvariga biverkningar inkluderar ökad risk för hjärtsjukdomar och nedsatt njurfunktion.
   • En näringsläkare är en näringsekspert som kan ordinera en mer effektiv diet för att gå ner i vikt eller hjälpa dig att inkludera magra och friska proteinkällor i din köttcentrerade diet. Kontakta din näringsläkare regelbundet för att övervaka dina framsteg.
   • Du kan hitta en kvalificerad nutritionist nära dig genom att söka på Internet eller fråga din läkare.

2. 
   

   
   
   
   Skriv din dietplan. När du försöker gå ner i vikt, även när du följer en köttbaserad diet, är det viktigt att ha en näringsrik och balanserad måltidsplan. Genom att skriva menyerna i flera dagar får du organisera och inkludera en mängd olika livsmedel och magert kött vid dina måltider.
   • Ta flera timmar av din fritid för att planera dina måltider. Lägg till magert kött och protein till de flesta av dina måltider.
   • Se också till att inkludera en mängd olika frukter, grönsaker, mejeriprodukter och fullkornspannmål (om du vill äta dem). Det är viktigt att upprätthålla en balanserad diet genom att äta mat från varje matgrupp.
   • Tänk också på din livsstil. Om du är upptagen, reser ofta eller har lite tid att laga mat, överväg att köpa protein eller förkokt eller fryst kött.

3. 
   

   
   
   
   Förstå hur portionsstorlekar fungerar. För att verkligen gå ner i vikt måste du konsumera delar av magert kött av tillräcklig storlek. Om du äter för stora portioner kommer du att konsumera för många kalorier och gå upp i vikt.
   • En del protein motsvarar en vikt mellan 90 och 120 g. När det gäller storlek liknar det handflatan, ett kortlek eller en checkbok.
   • Här är några exempel på riktiga delar av protein: ett litet kycklingbröst eller en halvvit större kyckling, ett eller två ägg, en halv kopp bönor.

Metod 2 Lägg till kött i din diet

1. 
   

   
   Köp magra köttbitar. Magra proteiner är livsmedel som är låg i fett och kalorier per portion. När du försöker gå ner i vikt genom att följa en köttbaserad diet är det viktigt att välja magerare kött istället för fettkött. Detta hjälper dig att kontrollera din vikt och kolesterol. Välj magert kött utan fett som följande.
   • Skaldjur och fisk. Det är en utmärkt proteinkälla. Välj skaldjur som räkor eller krabba utöver fisk som flundra, tonfisk eller delfiner. Dessutom innehåller vissa fiskar som lax eller makrill omega-3 som minskar risken för hjärt-kärlsjukdom.
   • Fjäderfä. Turkiet och kyckling är utmärkta källor till magert protein. Välj vitt kött utan huden för att få minsta möjliga mängd fett.
   • Fläsk. De flesta fläskbitar har lite fett i köttet. Skär ut överskottsfettet för mindre.
   • Rött kött som nötkött och lamm. Dessa proteiner kan betraktas som mager, speciellt om du väljer smalare bitar eller malt kött. Dessutom innehåller nötkött mycket zink, järn och vitamin B12.

2. 
   

   
   Köp ekologiskt kött. Organiska kött i allmänhet är dyrare än kött som produceras på ett mer konventionellt sätt. Organiskt kött innehåller emellertid inte hormoner, tillsatser eller konserveringsmedel.
   • Leta efter ett uttalande på etiketten som anger att köttet är ekologiskt och att djuret endast har matats med växter.
   • Var medveten om att ekologiskt kött inte har några större näringsskillnader jämfört med standardkött. Emellertid innehåller kött som odlas utomhus oftast mer doméga-3 och 6.

3. 
   

   
   Rör i en del kött i var och en av dina måltider. Att äta en del magert kött med varje måltid eller mellanmål hjälper dig att gå ner i vikt.
   • För att hålla en varierad och balanserad kost, ät en mängd proteiner under dagen. Till exempel kan du äta ägg till frukost, en sallad med grillad kyckling till lunch, uttorkat nötkött till lunch och grillad lax med grönsaker till middag.
   • Du kan inkludera andra proteinrika livsmedel i din kost såsom mejeriprodukter, bönor och tofu. Du inkluderar dem i din diet baserat på hur du skapar och föreställer dig din kost.

4. 
   

   
   Koka köttet utan att tillsätta oljor eller såser. Oljor och såser (som marinader) kan innehålla en betydande mängd fett, socker och kalorier. Begränsa mängden olja och såser du använder för att laga kött för att hantera det totala kaloriinnehållet i dina måltider.
   • För att lägga till så lite kalorier som möjligt, borsta köttet med lite olivolja innan du lagar mat.
   • Du kan också prova att steka det magra köttet i en stekpanna med lite olja.
   • Färska eller torkade örter och citrus är ett bra sätt att lägga till smak i dina måltider utan att tillsätta kalorier eller natrium.
   • Undvik överdrivna mängder såser när du serverar kött. Även om du gillar ketchup eller grilladsås, innehåller båda mycket socker som kan störa din viktminskning. Hitta istället alternativ som innehåller mindre socker och kalorier. Du kan också prova att göra dessa såser själv för att kontrollera mängden socker och kalorier som du lägger i den.

5. 
   

   
   Konsumera en mängd olika frukter och grönsaker. Frukt och grönsaker är viktiga för en hälsosam, näringsrik och balanserad kost. Även om du väljer en köttbaserad diet för att gå ner i vikt är det viktigt att konsumera tillräckliga mängder frukt och grönsaker varje dag. Dessa livsmedel är rika på fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter som är viktiga för din hälsa.
   • En portion är en kopp råa gröna bladgrönsaker eller två koppar av dessa kokta grönsaker. Försök att konsumera mellan två och tre portioner om dagen.
   • En liten hel frukt, en kopp skivad frukt eller en halv kopp torkad frukt betraktas som en portion. Försök att konsumera mellan en och två portioner frukt om dagen.

6. 
   

   
   Ät integrerade spannmål. Många dieter med viktminskning som fokuserar på kött eller innehåller mycket protein innehåller också lite kolhydrater. Du kan välja att begränsa ditt intag av kolhydrater, särskilt de från spannmål. Men om du väljer att äta spannmål, välj hela korn snarare än bearbetat spannmål.
   • Integrerade spannmål är mindre bearbetade och innehåller alla delar av spannmål: kli, grodd och gäng. De innehåller vanligtvis mer fiber, vitaminer och mineraler än raffinerade korn.
   • Spannmål med fullkorn inkluderar bröd eller pasta gjord av helt vete, quinoa, brunt ris, korn eller hirs.

Metod 3 Spåra dina framsteg

1. 
   

   
   Väg dig själv varje vecka. Väg dig själv regelbundet när du försöker gå ner i vikt för att hjälpa dig spåra dina framsteg och om ditt program är effektivt eller inte. Regelbunden vägning gör att du kan se dina framsteg över tid och förbli motiverad.
   • Väg dig själv en eller två gånger i veckan. Om du vägde dig själv varje dag skulle du inte ha en exakt synvinkel på dina framsteg. Det är normalt att observera dagliga fluktuationer i din vikt (vare sig över eller under) och de kan orsakas av vad du har ätit, druckit eller övningarna du har gjort.
   • För att få en bättre bild av din vikt, väg dig själv samma veckodag samtidigt med samma kläder (eller inga kläder).
   • Regelbunden vägning hjälper till att undvika viktökning.

2. 
   

   
   Omvärdera din diet varje månad. Med vilken diet som helst för att gå ner i vikt är det viktigt att omvärdera den varje månad eller varannan månad för att ta reda på om den verkligen är effektiv. Tänk på vikten du tappade, vikten du fortfarande vill gå ner och hjälp du får från din nya diet för att uppnå dina mål.
   • Om din viktminskning är regelbunden eller om du har nått ditt mål är din diet vanligtvis en framgång. Fortsätt!
   • Om din viktminskning har avtagit eller slutat, ta dig tid att granska din diet, tänk på vad du har ätit och din plan. Du bör föra en matdagbok i några dagar för att se till att du följer din plan.
   • Tänk också på hur enkelt din diet är och hur du känner dig. Om du till exempel tycker det är för svårt att ha kött vid varje måltid bör du göra ändringar för att passa din livsstil.

3. 
   

   
   Skapa en supportgrupp. Stödgrupper är ett bra verktyg för att gå ner i vikt. Oavsett om vänner, familj eller andra människor som är på diet, kan en stödgrupp uppmuntra och motivera dig i dina framsteg.
   • Fråga vänner eller familj om de vill gå med i din köttdiet. Det kan bli roligare om du har en hel grupp som strävar efter samma mål.
   • Ställ in en tävling i supportgruppen. Sätt en tidsfrist för din tävling för att gå ner i vikt och erbjuda en lockande belöning till vinnaren.