Innehåll
I den här artikeln: Hålla en bra hållningOrganisera kontoretReferenser
Du kan riskera din hälsa om du sitter under långa perioder, särskilt om du har en dålig hållning eller om din arbetsstation är dåligt genomtänkt. Följ enkla regler för att organisera din arbetsyta för att hålla en bra hållning och arbeta mer bekvämt.
stadier
Metod 1 Håll en bra hållning
-
Justera höjden på stolen. När du sitter bör dina fötter kunna ligga platt på golvet. Detta gör att knä och höfter kan hålla sig i samma höjd. För att hitta det perfekta läget, sitta på stolen och höja eller sänka sätet så att armbågarna är böjda mellan 90 och 110 grader. Var försiktig så att du inte sprider armbågarna, de måste hänga längs kroppen och toppen av dina armar ska vara mer eller mindre vertikal i ett bekvämt läge. Underarmarna ska vara parallella med marken och handleden i ett neutralt läge. Eftersom du inte kommer att kunna ändra höjden på de flesta skrivbord måste du justera stolen med hänvisning till armar och händernas position. Sedan, om det är nödvändigt, ge lite stöd till dina fötter så att lårens undersida ligger på stolens kant.- Vissa kontor låter dig justera storleken, kolla om din är en av dem. Många modulära möbler (som de som används i kassan) kan justera arbetsytan och deras höjd, även om du måste göra några ansträngningar för att komma dit. Be din arbetsgivare eller den ansvariga för att hjälpa dig att justera höjden på ditt skrivbord.
-
Håll handleden i neutralt läge. Undvik att böja dem för mycket upp eller ner när du skriver.- Tänk på ett separat eller lutande tangentbord. Om detta inte är möjligt, välj en av rätt storlek för dina händer.
- För att få handleden "flyta" ovanför tangentbordet, använd en gel eller skumdyna. Du bör dock bara använda den om den låter dig hämta dem. Beroende på din position kan stödet faktiskt få dig att ta en dålig position med dina händer.
- Många tangentbord har flikar på baksidan som gör det möjligt att höja dem, men kontrollera först handledernas position innan du använder dem. Du bör istället lyfta framsidan av tangentbordet. Om din inte har den här typen av enheter, försök att plocka upp med en pinne, radergummi eller liknande föremål.
-
Byt din hållning regelbundet Även om du har en mycket hälsosam hållning medan du arbetar, är det inte hälsosamt att sitta i samma position under lång tid. Om du har en justerbar stol kan du växla mellan följande positioner, så att du kan behålla en mer neutral och avslappnad hållning.- Sitt upprätt. Håll överkroppen upprätt, låren horisontellt och benen vertikalt.
- Sitt i en lutande position (första metoden). Luta baksidan av stolryggen så att din överkropp lutas 105 till 120 grader mot låren.
- Sitt i en lutande position (andra metoden). Luta lätt stolen på stolen så att vinkeln mellan lår och torso är något större än 90 grader. Gör inte för mycket, annars känner du dig att glida.
-
Justera stolen så att den är bekväm. De flesta ergonomiska kontorsstolar erbjuder också justerbara armstöd, sittdjup, fjäderstyvhet, sätesvrid och andra funktioner. -
Ställ upp om möjligt. Om du kan justera höjden på skrivbordet (eller om du kan ändra det) ska du stå upprätt. Om du har tillgång till ett fotstöd, använd det då och då för att vila benen. Vet att även om det är mycket bra för din hälsa att hålla sig uppe hela dagen kan det skada dina ben. Den här positionen är förmodligen bäst för en position där du inte behöver tillbringa långa perioder på ett kontor eller om du kan ha ett andra traditionellt kontor där du kan sitta ned då och då.
Metod 2 Organisera kontoret
-
Håll skärmen mellan 50 och 100 cm från ansiktet. Detta förhindrar att du tröttnar dina ögon. Om skrivbordets längd inte låter dig göra det, flytta skärmen till ett hörn, be om en platt skärm (om möjligt) eller köpa ett löstagbart fack för att skapa mer djup på skrivbordet. -
Justera skärmen i ögonhöjd. Det ska alltid vara direkt framför ditt ansikte (helst inte överstiga en 35 graders vinkel på varje sida) och ska vara något under nivån på dina ögon. Men om du bär bifocals och vanligtvis lutar huvudet tillbaka för att titta på din skärm, bör du sänka den (eller höja din stol) så att den ligger i en 15 till 20 graders vinkel under din ögon. Var medveten om att i det här fallet kommer du förmodligen att luta dig något uppåt mot ansiktet. Undvik att luta huvudet bakåt, det skapar spänningar i nacken och axlarna.- Överväg att bära glasögon för arbetet.
-
Justera ljusstyrka och kontrast. Du måste kunna se det tydligt utan att tvinga ögonen.- Om du behöver ett större teckensnitt för att läsa bra, lära dig hur du ändrar teckenstorlek, zooma in och ut utan att sänka upplösningen.
-
Använd en dockningsstation. Det gör att du kan ansluta till din bärbara dator en större skärm, ett tangentbord och en mus. Välj och ordna dessa enheter individuellt. -
Installera tangentbordet. Du måste låta armarnas överkant hänga vertikalt. När du knackar ska du inte sträcka armarna för långt framåt eller böja armbågarna för långt tillbaka. -
Håll tangentbordet i rätt höjd. För att svarta ska underarmarna inte böjas mer än 20 grader från den horisontella linjen (om du sitter) eller 45 grader (om du står).- En glidbricka under skrivbordet kan hjälpa dig att minska enhetens höjd, vilket gör det lättare att använda. I vissa fall kan det till och med vara möjligt att justera position och vinkel. Överväg att använda ett kontor som har ett kontor, särskilt om du är liten.
-
Placera musen nära tangentbordet. Förvara den på en plats som gör att du snabbt kan växla från tangentbord till mus genom att ändra positionen på din arm och handleden så lite som möjligt. Om du har ett numeriskt tangentbord till höger bör du överväga att flytta musen till vänster, eftersom det här gör att du kan lämna den del av tangentbordet som du använder mest i mitten. Du kan också växla mellan musens vänstra och högra sida för att minska effekterna av upprepad användning med samma hand.- Välj en mus i rätt storlek. Missa inte "resmössen" (om du har små händer) eller "spelarmössen" (om du har stora händer). Försök hitta en butik som erbjuder alla storlekar.
- Justera också mjukvarunivåfunktionerna för att justera hastigheten på markören relativt enhetens fysiska rörelse. Hitta en inställning som får dig att känna dig bekväm.
-
Vet hur du hanterar kablarna. Om ditt tangentbord, mus eller andra kringutrustning är utrustade med kablar, grupperar du dem ihop för att rensa dem från banan och för att förhindra att de stör ditt arbete. Binda skärmkablarna och de andra för att lägga dem åt sidan. -
Håll din utrustning till hands. Lägg din telefon, pennor, böcker och andra föremål som du ofta använder i närheten av där du sitter. Du behöver inte nå ut för att fånga något du använder ofta.- Om du använder ett stöd för dina dokument ska du inte placera det bredvid skärmen (såvida det inte finns en andra på andra sidan). Du tröttnar i nackmusklerna om du håller den vänd i en riktning under lång tid. Installera istället fästet precis under skärmen, mellan skärmen och tangentbordet. Om du skriver och gör en hel del transkription bör du överväga att lägga den framför dig och lämna skärmen på sin sida. Huvudpunkten i din uppmärksamhet kommer då att ligga framför dig och du måste bara vrida huvudet då och då för att titta på skärmen. Du kan också lägga ett skrivbord mellan tangentbordet och skärmen.
-
Skaffa ett headset. Om du spenderar mycket tid på telefonen kan du fortsätta göra något annat om du har händerna fria. Den här enheten kommer att undvika nacksmärta om du brukar hålla luren mellan örat och axeln.