Innehåll
- stadier
- Metod 1 ormir snabbt (små tips)
- Metod 2 Ät måttligt
- Metod 3 Ordna ett mysigt sovrum och säng
- Metod 4 Ändra din livstakt
- Metod 5 Ta en behandling för att sova bättre
Alla vet att en god natts sömn är avgörande för att vara i god form hela dagen. Det är också grundläggande för hälsan, eftersom kroppen under natten reparerar sig själv. Stress och trötthet föregående dag förvärras och du är på morgonen i bästa form för den kommande dagen. Du somnar lätt, men du känner att dina nätter inte är återställande, du går ofta tillbaka och står upp på natten? Vet att det finns många sätt att hitta hans barn sova!
stadier
Metod 1 ormir snabbt (små tips)
-
Ta ett bad eller dusch varje natt (eller ljummet). Du kommer inte bara att vara mer avslappnad, utan du kommer också att ha det lättare att somna eftersom kroppen blir uppfriskad. -
Sov naken. Många experter hävdar att sova naken tillåter bättre reglering av kroppstemperaturen. Var inte kallt om du har lakan, filtar eller en täcke med en eller flera kuddar. Alla vet att det är bättre att sova medan man inte har för mycket värme.- Det är bäst om överkroppen (huvud, arm) är utanför filtarna, såvida du inte sover i ett ganska kallt rum.
- Är du råkar vara för varm på sommaren? Lär dig att sova i varmt väder.
- På en kall natt ska du alltid ha extra filtar till hands. Var uppmärksam på att dina fötter inte går längre än täcken: vi vaknar när vi är kalla fötter!
- Om du alltid bär pyjamas, ta en som är ren bomull och inte dra åt för hårt. Av alla tyger är det bomull som gör att kroppen kan andas bättre och begränsar svett.
-
Ändra din position för att sova. Det kan ibland göra en stor skillnad på sömnens kvalitet. Vid sänggåendet eller under natten om du vaknar, försök att komma ihåg de tips vi ger dig nedan.- Försök att ha en position där kroppen inte är vriden, där huvudet är i linje med nacken.
- Undvik att sova på magen. Detta är en onaturlig ställning för många människor. Vi får snabbt ryggsmärta eller ben. Om du verkligen föredrar den ventrale positionen, ta bort kudden och lägg den på nivån på bäckenet.
-
Ha en bra kudde. Om han är för tunn kommer du att drabbas av nacken. Om det är för stort eller om du staplar flera böjs huvudet framåt och det kommer inte heller att vara bra.- Lägg en kudde mellan benen om du sover på din sida. Ditt bäcken blir rakare och läget bekvämt.
- Lägg en kudde under benen om du sover på ryggen.
-
Stäng av ljuset en till två timmar före sänggåendet. För intensivt ljus innan du lägger dig kan störa din interna klocka. Faktiskt reagerar kroppen på ljuset och den vet hur man kan lägga sig i vila när dagen minskar och att vakna upp när den dyker upp.- Om du bor i ett hus som vanligtvis är starkt upplyst på natten, överväg att stänga av några ljus.
- Under de två timmarna före sänggåendet, avstå från att titta på en skärm (TV, dator, surfplatta, smartphone ...)
- Ta bort eventuella ljuskällor. Det här är fönster, väckarklockor, internetlådor och andra enheter med ljus (såvida de inte är väldigt små). För att ta bort dessa lampor kan du använda papper, tyger, maskeringstejp ... Bättre! Du kopplar bort allt! Inte bara kommer du att sova bättre, utan du sparar pengar.
- Om du fortfarande är vaken av det här eller det ljuset ska du bära en nattmaske. Det finns några vars kuddar är impregnerade med lavendel.
-
Lyssna på mjuka ljud. För detta använder du en vit brusgenerator som skickar mjuka ljud (vågor, vind, slip). Det är ett smidigt ljud som syftar till att avleda hjärnans uppmärksamhet, vilket främjar avkoppling och sömn.- Ett vitt brus gör att du inte bara kan somna lättare, utan också dölja andra ljud som kan väcka dig.
- Dessa enheter (vitt brus, ljud från naturen) är helt enkelt extraordinära, men om du inte har råd att få en, vet att en enkel fan kan göra fallet. Du kan också sätta din radio, men mellan två stationer för att fånga bakgrundsljudet.
- Atmosfärisk eller repetitiv musik bidrar till sömn. Det som räknas i en musik är att det inte finns några markanta melodiska pauser. Om du gillar den typen av musik, lyssna på den som har gjorts av Brian Eno. Lidéal ska programmera denna musik under en period av ungefär en timme och inte längre än den som inte stör din sömn.
- Stäng av telefonen eller sätt den i tyst läge om du vaknar.Därför blir du inte störd av samtal eller ben.
Metod 2 Ät måttligt
-
Gå inte i säng med full mage. Ju mer din middag har varit rik, desto mer kommer du att ha problem att somna. Kvällsmåltiden måste sväljas senast tre timmar före sänggåendet.- Undvik fet mat som inte är hälsosam och som inte sover bra.
- Undvik kryddig mat. Vissa människor gillar att äta krydda rätter, men om du upptäcker att du har en dålig natt efter en liten liten fårkryta, granska din kvälldiet.
-
Undvik att gå i säng tom mage. På samma sätt som en mage för full förhindrar sömn, är en tom mage inte befrämjande för sömn.- Om din tomma mage varje natt ljuder och hindrar dig från att somna, ta ett litet mellanmål en timme före sänggåendet.
- Undvik mat som innehåller mycket socker eller kolhydrater.
- Vissa livsmedel som kalkon, yoghurt, soja, tonfisk och jordnötter innehåller tryptofan, som är en aminosyra som främjar produktionen av serotonin. Detta ämne hjälper till med avslappning. De är också livsmedel som lugnar hunger eftersom de består av goda fettsyror.
-
Undvik allt som innehåller koffein. Du kan dricka kaffe, men inte under den andra delen av dagen. Det är inte bara kaffe som innehåller koffein. Det finns också te (koffein och koffein), kakao och vissa läsk som Coca Cola. Koffein förhindrar sömn, även om du har druckit kaffe långt före sänggåendet. Effekterna av detta ämne kan pågå i ett dussin timmar. Det är också förbjudet att handla med alla dessa energidrycker, även om de inte nödvändigtvis innehåller koffein. Undvik också att röka på kvällen. -
Drick ganska varma och lugnande drycker. Dessa inkluderar det "berömda" glaset varm mjölk eller kamomillte. I själva verket är alla örtteer giltiga. -
Sluta dricka en timme före sänggåendet. Dina två liter vatten dagligen måste absorberas före denna ödesdigra timme.- Om du har vätts väl under dagen bör du inte väckas av törst. Om du dricker ett stort glas vatten innan du lägger dig, förväntar dig att du måste gå upp för att gå på badrummet minst en gång under natten.
-
Avstå från den sista kvällens drink. Det är riktigt att alkohol tenderar att somna, men sömnens kvalitet är långt ifrån optimal. Spritningen av alkohol gör att din natt avbryts av många väckningar. Du tror att du sover, men du vilar inte.
Metod 3 Ordna ett mysigt sovrum och säng
-
Använd ditt rum endast för att sova. Det behöver inte vara där du arbetar, äter eller spelar på en konsol. Rummet är ett separat rum, det är gjort för att sova. I ditt sinne bör rummet endast förknippas med sömn eller eventuellt med avkopplande aktiviteter.- Undvik allt som kan locka. Stressande arbete, timmar framför datorskärmen, oändliga telefonsamtal, TV-timmar på kvällen och tunga måltider eller ansträngande fysisk träning före sänggåendet är alla faktorer som gör sömnen svårare. Du måste också undvika att sova sent.
- Å andra sidan kan du läsa innan du sover, ha en lugn aktivitet, göra små kramar med din make, skriva några ord i din dagbok ...
-
Gör ditt rum till ett mysigt bo. Om du har ett trevligt rum och en bekväm säng är det mer troligt att du somnar och sover bra. -
Rengör rummet där du sover. Dammsug ofta, damm, ta bort spindelbanor, töm soporna ... Om det finns spill, ta bort tallrikar, koppar, smutsiga fat, glas och vattenflaskor. Att ha ett rent och snyggt rum är mer lugnande än ett rum som ser ut som en vind. Vi vill gå i säng. Denna rengöring är obligatorisk för dem som lider av allergier (kvalster, bland andra). Vem skulle sova i ett rum där vi hittar spindlar, kackerlackor eller gnagare som lockas av restmat?- Ha en ren säng. Byt lakan och örngott varje vecka. Skölj dem med ett doftande mjukgörare så att de är mjuka och luktar bra.
- Ett rum ska inte överbelastas med möbler eller föremål. Vi måste kunna röra oss fritt. Luft regelbundet ditt rum.
-
Ordna ditt rum. Ett snyggt rum är trevligare än ett rörigt rum. Det finns inget behov av att allt ska ligga vid millimeteren. Se bara till att det är snyggt och inbjudande. Ibland kan byte av ett styggt överkast eller måla om väggar (eller en dörr) förändra atmosfären i ett rum.- Sov i ett mörkt rum. Ha opaka gardiner, fönsterluckor så att du inte vaknar för tidigt på morgonen.
- Din kroppstemperatur ska förbli densamma under natten. Om du svettas eller skakar kommer du verkligen inte att sova bra.
-
Tänk på ditt sängkläder. En madrass livslängd överstiger knappt fem till sju år, tio som mest. Om du känner fjädrarna i ryggen, om du rullar på ena sidan på natten, om det finns bulor och dopp, är det dags att byta madrass.- Om du ibland finner att du sover normalt i en annan säng, kan du dra slutsatsen att din vanliga madrass måste bytas.
-
Byt din madrass. Tekniken har utvecklats, även inom madrasser. Idag finns det några mycket avancerade som följer dina former eller har dem i åtanke. De ska främja sömn.- Om du sover med två, vet att det finns madrasser som gör det möjligt att ha en annan fasthet åt höger och vänster. I ett par där alla har en annan morfologi är det sällsynt att ha samma behov på detta område. Tidigare var man tvungen att ge efter för den andra. Idag kan samma madrass tillfredsställa båda parterna.
- Det finns minnesskummadrasser som efter ett tag överensstämmer med kroppens form. De uppfanns för att möta behoven hos människor med fysiska problem. Normalt med denna typ av madrass finns det inget betydande tryck på lederna, ingen irritation.
Metod 4 Ändra din livstakt
-
Har regelbundna scheman. Kontrollera och stå upp vid samma tidpunkter. Att ha scheman som förändras varje dag (inom en timme) kan störa sömnen, eftersom døgnrytmen är alltför.- Håll denna vana under helgen. Om du kommer tillbaka sent, försök fortfarande att stå upp samtidigt.
- När larmet ringer, ställ dig upp omedelbart, dra inte i sängen!
-
Försök sova lite mindre. Var och en av oss behöver en viss mängd sömn. Om du tillbringar mer än 30 minuter somna eller vaknar under långa perioder under natten kan det bero på att du tror att du behöver mer sömn än du behöver. Att ha en vilsam sömn betyder inte nödvändigtvis att ha långa nätter. Vi kan sova väldigt bra och bra, förutsatt att vi har nätter utan uppvakningar.- Om du, precis som många av er, sover cirka 8 timmar om natten, försök att minska denna varaktighet med 15 minuter, gå till sängs senare eller låt väckarklockan ringa tidigare. De första dagarna kommer du att bli mer trött men du kommer att sova bättre.
- Efter en vecka, om din sömn inte har förbättrats, minska din sömntid med ytterligare en kvarts timme.
- Minska en kvart timme varje vecka tills du hittar den sömntid som gör att du kan återhämta dig. Om det är normalt att vakna upp på natten måste du gå tillbaka till sömn snabbt.
- Respektera sedan dessa timmar på sänggåva och stå upp.
-
Hitta ett gott sömnmönster. Varje natt, om det fungerar för dig, respektera denna ritual för sänggåendet, villkorar det dig att sova. Regularitet är grundläggande. För att få en god natts sömn kan du göra vad som beskrivs nedan.- Du kan sätta lite cool musik, stänga av din klassiska belysning och tända ljus i vardagsrummet och sovrummet.
- Du kan göra andningsövningar (se nedan) eller meditation, målet är att slappna av.
- När du känner att sömn kommer, stäng av stearinljusen efter varandra för att gradvis kasta ut rummet i mörker.
-
Öva djup andning innan du lägger dig. Gör dig bekväm på en lugn plats där du inte kommer att bli störd, utan för mycket ljus, eventuellt med mjuk musik.- Rensa huvudet. Stäng ögonen och tänk på alla de negativa tankar som slår dig. Med varje djupt andetag, fokusera på ditt andetag och ditt sinne bör gradvis tömmas.
- Ha positiva tankar. Tänk på bilder som väcker glädje, lycka. Försök också att le.
- Koncentrera dig om din andning. Känn luften som kommer in i lungorna. I slutet av en kort tid kommer du att känna att din kropp saboblar, att ditt sinne vandrar, en viss välbefinnande griper dig.
- Denna övning måste övas minst tio minuter varje kväll.
-
Ha en fysisk aktivitet korrekta. Att ha ett stillastående jobb hjälper inte att få en god sömnkvalitet. Det är under natten som kroppen återställs till hälsa. Som om det inte räckte, om du sover dåligt, återhämtar din kropp sig dåligt och du har ännu fler problem att somna: en ond cirkel!- Konditionsträning (springa, gå, simma) har ett rykte för att sova, generera en vilsam sömn. Slutsats: gör mer träning, ta trappan snarare än hissen, gå istället för att ta bussen etc.
- Gör inte fysiska ansträngningar före sänggåendet. Gör det i alla fall inte på de två timmarna som föregår det! Den fysiska träningen bidrar till sömn och sömn om den tränas många timmar före sänggåendet. Efter en sportaktivitet ökar kroppen lite, varför det inte rekommenderas innan du lägger dig. Du kan dock göra yogaövningar.
-
Välj om du vill ta en tupplur eller inte. För vissa är det nödvändigt (på grund av deras typ eller arbetstid), annars känner de sig inte bra under hela eftermiddagen. För andra människor är det motsatt: när de tar en tupplur, känner de sig ännu mer leriga än tidigare. Att prova!- Om du känner behov av att ta en tupplur (om ditt schema tillåter det), bör det inte pågå mer än en kvarts timme. Du måste kunna träffas på en eller två minuter. När din mobiltelefon ringer kommer den omedelbart att vara uppe. Drick ett glas vatten och ... på jobbet! Du borde känna dig stark, mycket mer än om du hade sovit en timme.
Metod 5 Ta en behandling för att sova bättre
-
Prova melatonin. Melatonin är ett hormon som produceras av pinealkörteln, som finns i hjärnan. Denna körtel förvandlar, om natten, serotonin till melatonin. Dagen är precis motsatsen.- Melatonin måste förskrivas av en läkare. Det rekommenderas särskilt för personer som är trötta men som inte lyckas ormir. Men melatonin förblir ett hormon (som östrogen eller testosteron) och det är inte för att det är ett naturligt ämne som är ofarligt.
-
Testa antihistaminprodukter. De har ett rykte för att orsaka sömnighet. Dessa är ofarliga produkter förutsatt att de inte kombineras med andra läkemedel, till exempel smärtstillande medel, avsvampningsmedel, slemlösande medel etc. De ska inte tas på lång sikt, en natt eller bara två nätter. Det finns faktiskt en risk för vana. Dessa produkter ska endast tas för att starta om en "sömnklocka" som har störts, och detta i samband med en sänggåendet vid fasta tidpunkter, avslappning och god stresshantering.- Läs instruktionerna. Ta bara hälften (eller mindre) av de vanliga rekommenderade doserna för att inte sova hela dagen, vilket inte skulle lösa någonting. Tvärtom!
- Var i sängen lite innan dåsighet vinner dig.
- Om din läkare har ordinerat ett ämne, ta inte andra läkemedel utan hans råd. Vissa läkemedel blandas inte. Du kan hamna på sjukhusets akut ... eller ännu värre!
-
Fråga din läkare om råd. Om du har problem, är det klokaste att fråga din husläkare först. Bland sömnstörningar förekommer ofta narkolepsi, parasomnias och gastrisk reflux vid sömnlöshet. Om du har något av dessa symtom kan din läkare förskriva lämpliga mediciner.