Innehåll
- stadier
- Del 1 Hantera OCD med terapi
- Del 2 Användning av exponering med responsförebyggande (EPR)
- Del 3 Lär dig att hantera tvångstankar
- Del 4 Hantera OCD genom att ändra kost och livsstil
Obsessive-compulsive störning (OCD) kännetecknas av både tvångstankar, invasiva tankar som skapar rädsla och ångest, och tvång, det vill säga en oåterkallelig lust att utföra repetitiva handlingar eller mentala handlingar. Naturligtvis kan alla, en eller annan dag, ha antingen det ena eller det andra, men när de två är tillsammans, uppträder personen på ett sätt som är riktningsfullt och lider dagligen, ibland över år. Detta beteende kan hanteras genom en kombination av psykologisk vård, lyssnande och egenvårdsmetoder, till exempel en radikal livsförändring.
stadier
Del 1 Hantera OCD med terapi
-
Välj en terapeut. Välj en specialist inom mentalhälsa som har specialiserat sig på OCD. Din läkare kan vägleda dig, men du kan också fråga vänner eller kollegor. På Internet kommer du äntligen att ha allt intresse att besöka AFTOC: s (franska föreningen för personer som lider av tvångssyndrom och tvångssjukdomar).- Du måste känna dig trygg med terapeuten och terapeuten måste ha alla nödvändiga färdigheter.
-
Har rätt differentiell diagnos. Det finns faktiskt patologier som har symtom ganska nära. Din läkare kan kanske diagnostisera OCD, men det är bäst om det görs av en psykiatrisk professionell. OCD kännetecknas av tvångssätt och tvång. De förstnämnda är konstant, ofta negativ, medvetslös som verklig, med bilder som utlöser ångest av alla slag. De är envisa för att de fortsätter att komma tillbaka. Tvång är övergången till snörning som beror på besatthet, den repetitiva gesten eller gester som hjälper till att lindra förtrycket av negativa tankar. Detta är ett beteende som syftar till att fördriva förverkligandet av tvångstankar. Dessa upprepade gester uppträder ofta av högkodifierade ritualer med exakt ordning och utförande. När vi kombinerar dessa besatthet och tvång, hittar vi några stora grupper av OCD.- Det finns de som är rädda för mikrober, föroreningar och tvättar händerna flera gånger om dagen.
- Det finns de som kontrollerar dussintals gånger om dagen (om en sådan dörr är stängd, om ugnen stoppas ...) så att ingen katastrof inträffar.
- Det finns de som rädslar för att inte göra sådan och sådan sak på rätt eller i rätt tid och som tror att olyckan kommer att sabotera dem eller deras entourage.
- Det finns de som är besatta av lagring och symmetri. De har vanligtvis sin egen idé om lagring och symmetri.
- Slutligen finns det de som är rädda för att dåliga saker kommer att hända dem om de kastar något. De samlar många saker som inte får slängas, som trasiga föremål eller gamla tidningar. Detta beteende kallas "kompulsiv hamstring".
- Att drabbas av en OCD är att överväldigas av besatthet och tvång varje dag i minst två veckor. Det är ett beteende som i alla fall är lätt att upptäcka från utsidan. Mycket snabbt har en riktig OCD inverkan på vardagen. Så om du tvättar händerna hela tiden eller om du städar ditt hus ordentligt tio gånger om dagen, kan du inte gå ut ur ditt hem, du tar bort dig själv från resten av världen.
-
Börja ett jobb med en psykoterapeut. Målet är att lära sig att kontrollera detta tvångsmässiga beteende. Arbetet är baserat på exponering med förhindrande av respons (EPR), det vill säga att terapeuten ställer dig inför situationer som du fruktar och beroende på dina reaktioner, hjälper dig att övervinna dessa smärtsamma situationer.- Terapin kan göras ensam med den professionella, med familjen eller i en grupp.
-
Har du ordinerat mediciner. Din läkare kanske inte omedelbart hittar den molekyl som passar dig, det kan vara fel. Ibland tar det till och med en kombination av molekyler för att hjälpa dig bli bättre.- Potentiella mediciner inkluderar selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) såsom citalopram (Celexa), fluoxetin (Prozac), paroxetin (Paxil) eller citalopram (Lexapro). Dessa molekyler ökar aktiviteten hos neurotransmittorer, vilket möjliggör ett mer jämnt humör och kontrollerad stress (serotonin).
- En molekyl som föreskrivs ofta är klomipramin, en tricyklisk antidepressiva (TCA) godkänd av WHO som en behandling för OCD. Selektiva serotoninåterupptagshämmare föreskrivs oftare eftersom de har färre biverkningar än klomipramin.
- Sluta aldrig din behandling utan medicinsk rådgivning. Detta kan förvärra dina symtom (återhämtning) och betona biverkningarna.
Del 2 Användning av exponering med responsförebyggande (EPR)
-
Var medveten om OCD: s onda natur. En OCD uppstår när negativt tänkande (till exempel rädsla för att förorena de du älskar) uppstår i ditt sinne. Din hjärna tolkar den här tanken, du tycker det värst (i själva verket att du är dålig som kommer att skada andra). Det är denna dubbla tankar / tolkning som genererar mycket ångest.- Eftersom du inte lever denna förmodade rädsla agerar du så att rädsla inte blir verklighet. Så om du är rädd för förorening, kommer du att tvätta händerna medan du ber om att dina nära och kära ska skyddas, vilket kommer att lugna dig ett tag, innan rädslan kommer tillbaka igen.
- Att hänge sig åt denna ritual tillåter personen att lida mindre psykiskt, lindrar ett ögonblick, personen känner sig skyldig till att gå bättre, svårighet återvänder ... såväl som OCD: detta är den onda cirkeln av OCD.
- Principen för EPR är att utsätta dig för besvärande situationer, men undvika vad som leder till onödiga tvångshandlingar.
- Om din OCD är mycket markerad, skulle det vara bättre att öva denna beteendeterapi med EPR med en professionell.
-
Identifiera dina triggers. Allt som leder till tvångssätt och tvång (situationer, objekt, människor ...) faller i kategorin "triggers". För att i bästa fall hantera din OCD är det viktigt att identifiera dessa triggers, ångest: det är till och med nyckeln till läkning. Om du ignorerar dem kommer du inte att kunna förutse, skydda och reagera.- Gör själv ett bord under en vecka där du sätter datum, utlösare eller utlösare, intensiteten av din rädsla (från 0 till 10) och slutligen den tillhörande tvång (strategiavvikelse).
-
Gör en rangordning av din rädsla. När tabellen är klar, rangordna dina avsnitt från mindre intensiva till mer intensiva.- Så om du har fobi av föroreningar kan ett besök hos dina föräldrar bara utlösa en liten ångest, kanske 1 i en skala av 10. Omvänt kan deltagande på en offentlig plats höja din ångest till 8 eller 9 i samma skala.
- Det är möjligt att ha flera rangordningar av din rädsla. Således, om du är rädd för sjukdomar, kan du upprätta en första rangordning och om du är rädd för en katastrof kan du upprätta en andra separat rangordning.
-
Se till din rädsla. För att denna terapi ska fungera måste du försöka stå emot så länge som möjligt mot dina tvång, vare sig under eller efter exponering för den "farliga" situationen. EPR-terapi lär dig hur du klarar av din rädsla utan övergången till den vanligtvis associerade tvungen.- Senare, be någon du litar på för att visa dig hur de gör det och i vilken takt, vad du gör rituellt tiotals gånger. Således kommer du att se att med normalt beteende är personen inte i fara alls. Denna övning har jämförelsevärde, men också exempel. Det hjälper också att inte längre vara ensam mot OCD. Därför bör de som tvättar händerna tvångsmässigt fråga sin entourage hur de tvättar händerna och hur ofta. De kanske inser att deras tvång inte sker.
- Om det är väldigt svårt att motstå en tvång, försök att försena övergången till tvångslust. Så efter att du lämnat huset (utställning), vänta 5 minuter innan du återvänder för att leverera din tvång. Parallellt, om du har för vana att kontrollera fem apparater, kontrollera nen mer än två. Det fungerar inte alltid, men denna metod för försening kan bli av med OCD.
- Om du lyckas motstå din tvång, försök att utsätta dig själv igen för en situation som tidigare utlöste tvång. Målet är att ta bort den underliggande rädslan. Om du hämtar TOC från apparaterna, gör och gör övningen igen tills din rädsla går på en skala från 10, från 8 till 4.
-
Öka varaktigheten på din exponering. När du har klarat testet med att lämna huset utan att kontrollera enheterna kan du gå längre. Så snart din ångest hålls inom gränserna för det uthärdliga, kan du öka exponeringens varaktighet, säg 5 minuter. Om du motstår bra, gå upp till 8 minuter.- Tänk på att när du känner dig stor ångest kommer den säkert att stiga, men den kommer så småningom att minska. Om du inte reagerar på din rädsla kommer det att känna att det har kommit.
- Exponering är en mycket svår upplevelse, så tveka inte att be om hjälp ibland.
Del 3 Lär dig att hantera tvångstankar
-
Skriv ner dina tvångstankar. För att få slut på de skadliga tolkningarna som du förknippar med dina besattheter är det grundläggande att identifiera exakt dessa besattheter. Den här självstudien har två identifikationer: (1) dina tvångssyn och (2) den betydelse du har gett dessa besattheter.- Använd detta formulär. Markera det i en vecka och notera för varje dag, tre av dina besattheter och tolkningarna du gör om dem.
- Observera situationen eller situationerna som utlöser dina besatthet och arten av dessa negativa tankar. När hade du den här tanken för första gången? Vad hände då? Notera också alla känslor som attackerade dig vid den tiden. Försök att utvärdera intensiteten på dina känslor på en skala från 0 (ingen känsla) till 10 (som du anser vara den högsta graden).
-
Notera tolkningarna du har gjort. Precis som du måste skriva ner dina tankar, måste du notera de tolkningar eller känslor som sedan korsade dig. För att sätta ord på dina tolkningar, ställ dig själv frågor.- Vad stör mig så mycket i denna besatthet?
- Vad säger denna besatthet med min personlighet?
- Skulle jag alltid vara samma person om jag förblev oberörd av den här eller den besattheten?
- Skulle han komma undan om jag inte reagerade på den tanken?
-
Kritisera dina tolkningar. Gå alltid emot dina tolkningar för att bevisa för dig själv att de är ogrundade. Kom också ihåg att att alltid ha samma tolkning inte hjälper dig: tvärtom, det låser dig lite mer. Ställ dig själv ett antal frågor för att bevisa att du har fel.- Kan jag framföra bevis för eller emot denna tolkning?
- Vilka är fördelarna och nackdelarna med detta sätt att tänka på?
- Tar jag inte alltid mina tankar för verkligheten?
- Är min analys av situationen korrekt eller realistisk?
- Är jag 100% säker på att mina tankar kommer att gå i uppfyllelse?
- Förvirrar jag inte alltid möjlighet och säkerhet?
- Beror mina negativa förutsägelser bara på mina känslor?
- Kommer någon utanför att veta vad som händer i mitt huvud att dra slutsatsen att detta har en chans att hända?
- Finns det ett mer rationellt sätt att förstå denna situation?
-
Lär dig att tänka rätt. OCD-patienter tenderar att överinterpretera sina känslor och handlingar, detta kallas "kognitiva snedvridningar".- dramatisering att du övertalas, utan hårda bevis, att värsta scenariot kommer att realiseras. För att kämpa mot detta sätt att tänka på bör du notera att det värsta bara händer mycket sällan.
- Selektiv abstraktion är att uppmärksamma de negativa detaljerna exklusive positiva. För att slåss mot detta sätt att tänka, fråga dig själv om det inte skulle finnas några positiva punkter i en situation som är skadlig för dig.
- Övergeneraliseringen består i att dra en allmän slutsats, nödvändigtvis negativ, i alla situationer av samma typ. Så du har misslyckats i en sådan situation, så du tror att du kommer att misslyckas i alla andra situationer. Om du tror det, försök att tänka i lugna stunder att du inte alltid har misslyckats.
- Tanken på "allt eller ingenting", är ett tillstånd där situationer endast analyseras i termer av misslyckande eller framgång. Således kommer någon som skulle glömma att tvätta händerna bara en gång att tänka att han är smittad och att han oåterkalleligt går förlorad. För att bekämpa detta sätt att devalvera situationer, försök, i ett mer lugn ögonblick, att se om du verkligen har haft negativa resultat. Säg också till dig själv att du inte kan fatta ett definitivt omdöme om din personlighet.
- Du kanske hittar andra kognitiva snedvridningar som har negativa känslor här.
-
Sluta känna skuld. OCD är en kronisk sjukdom, under vilken du inte kan kontrollera dina negativa eller tvångstankar. Försök att inse att dina tankar, så pinsamma för dig, faktiskt inte har någon inverkan utanför dig. En tanke förblir vad den är, det vill säga en tanke, något dimmaterial, som inte kan ha någon inverkan på den varelse du är.
Del 4 Hantera OCD genom att ändra kost och livsstil
-
Förstå länkarna mellan din livsstil och din OCD. OCD är kopplad till ångest och alla stress i vardagen, vilket även de minsta gör dem mer akuta och ännu svårare att hantera. Det är därför du måste ändra ditt livsläge för att minimera källorna till daglig stress, även om det inte alltid är lätt. I alla fall måste det vara en ständig oro. Du måste slappna av. -
Ät mat som är rik på omega 3. De hjälper dig att ha en högre nivå av serotonin, som kommer att verka på neurotransmittorerna, liksom läkemedlen. Dessa livsmedel hjälper dig att hantera din ångest. I stället för att använda kosttillskott, äter mat som är rik på omega 3, till exempel:- linfrön och nötter
- sardiner, lax och räkor
- soja och tofu
- blomkål och squash
-
Begränsa ditt koffeinintag. Koffein hämmar produktionen av serotonin i hjärnan. Drycker och livsmedel som innehåller koffein inkluderar:- kaffe och glass
- alla te och energidrycker
- colas
- choklad och alla kakaoprodukter
-
Ha regelbunden fysisk aktivitet Det kommer att vara fördelaktigt för dina muskler och ditt hjärta, men också för att minska ångest och OCD. När du rör dig utsöndrar kroppen din endorfiner, hormoner som gör dig lycklig och därmed minskar ångest och depression.- Försök att delta i fysisk aktivitet minst 30 minuter i rad, fem gånger i veckan. Cykling, löpning, klättring, viktträning, simning ...
-
Spendera mer tid hemifrån. Förutom att ha en annan horisont, kommer du att njuta av solen som syntetiserar serotonin, som inte längre absorberas omedelbart av nervcellerna i hjärnan. Och om du spelar sport i solen, dödar du två fåglar! -
Hantera din stress. När du är orolig känner du dina symtom hårdare. Därför, om du lyckas kanalisera din ångest, kommer du delvis att lösa din OCD. I den meningen kan du:- ändra ditt sätt att leva genom att äta hälsosamt och träna,
- skapa en lista över saker att göra på en dag,
- minska dina negativa tankar,
- slappna av på en muskulös nivå,
- öva medvetenhet, visualisering och meditation,
- att identifiera ursprunget till din ångest,
- lära sig att säga nej om du känner att det du blir ombedd överstiger vad du kan göra.
-
Gå med i en supportgrupp Det här är grupper av ord och utbyte som består av människor som lider av samma skada som du. Där, under kontroll av en terapeut, kommer du att kunna avslöja din upplevelse, att lyssna på andras. Dessa grupper är också intressanta eftersom de återställer självförtroendet och bryter känslan som ofta är ganska vanlig bland dem som lider av OCD.- Fråga din analytiker eller läkare om stödgrupperna i området. Du kan gå till den här webbsidan för att ta reda på var det finns sådana grupper.