Hur man gör en bronedgång

Innehåll

• stadier
• Del 1 Sträckning och torkning
• Del 2 Bridge
• Del 3 Sentrainer med en vägg
• Del 4 Att göra en bronedgång utan hjälp
• Del 5 Stig upp från bron

I den här artikeln: Sträckning och uppvärmning Gör bron Förstärkning med en vägg Att göra en broavstigning utan hjälp Ta bort bron20 Referenser

Bron är en figur av elegant gymnastik som sträcker ryggen, bombar bröstet och är väldigt imponerande, så länge du lyckas! Nyckeln är att arbeta gradvis med enkel sträckning innan du tränar på att överbrygga. På kort tid kommer du att kunna göra en nedstigning i en bro mot en vägg, med en drapera och slutligen utan någon hjälp!

stadier

Del 1 Sträckning och torkning

1. Värm upp. Tävla, hoppa rep eller hoppa knektar för att öka din blodcirkulation och värma upp dina muskler innan du sträcker.

2. 
   

   
   Leta efter en mjuk yta. Använd en gymmatta eller madrass eller rensa ett utrymme på en mjuk, tjock matta. Se till att det inte finns något att resa upp dig.

3. 
   

   
   Sträck dina vrister. Böj foten så långt som möjligt så att tårna pekar uppåt. Förläng sedan foten framåt så att tårna är parallella med marken, eller till och med något nedåt för mer flexibel. Kedja dessa två åtgärder tio till tjugo gånger och byt sedan fötter. Gör sedan fotleden. Sätt dig ner och ta en av dina vrister i handen. Vrid foten i cirklar och byt fot.

4. 
   

   
   
   
   Sträck flexorerna i handleden. Förläng din arm framför dig, höger armbåge och handflata uppåt. Dra ner handen med den andra handen. Håll denna position i 10 sekunder och byt sedan handleden.
   • Det är viktigt att sträcka handlederna eftersom de kommer att böjas och stödja mycket vikt när du tar bron.

5. 
   

   
   Sträck extensorerna på dina handleder. Förläng din arm framför dig, handflatan vetter mot dig och fingrarna pekar nedåt. Dra fingrarna tillbaka med den andra handen tills du känner att du sträcker dig i handleden. Håll denna position i 10 sekunder och byt sedan händer.

6. 
   

   
   Ta kattkosställningen. Denna enkla yogaövning gör att du kan sträcka bröstet och ryggen för att förbereda dig för mer intensiv stretching. Ta på alla fyra, handleder direkt under axlarna. Andas in, sänka magen ner till marken för att båge ryggen. Andas ut magen så att ryggen är rund. Upprepa övningen tio till femton gånger.

7. 
   

   
   
   
   Prova mer intensiva hållningar. Sätt dig själv i kobraens yogaposition. Ligg på magen, lägg händerna under armhålorna och skjut dig upp och välvt ryggen och magen. Pröva sedan kamelställningen. Knä på marken, lägg händerna i korsryggen och bågryggen. Om du är väldigt flexibel kan du också prova lutningen.

Del 2 Bridge

1. 
   

   
   Lägg dig ner på golvet. Placera fötterna på marken nära varandra och böj knäna så att de är rakt upp.

2. 
   

   
   Sätt händerna nära huvudet. Placera dem på marken med fingrarna pekande mot axlarna, handflatorna platt på marken och armbågarna i luften.

3. 
   

   
   Lyft din kropp. Tryck ner med händer och axlar för att lyfta kroppen från marken. Dina armar ska vara så raka som möjligt. Dra ihop dina magmuskler och dina ben och skinkor.
   • Det spelar ingen roll om du inte kan klättra väldigt högt eller om dina armar förblir böjda för tillfället. Träna några gånger om dagen så blir du starkare.

4. 
   

   
   Lyft bara höfterna. Om du inte kan lyfta hela kroppen kan du försöka lyfta höfterna. Lägg dig ner och håll dina armar vid din sida. Dra ihop musklerna i skinkorna för att lyfta höfterna.

5. 
   

   
   Håll positionen. Håll den i några sekunder och ligg sedan på golvet. Böj dina armar för att sakta sänka kroppen tills du ligger på golvet. Vila ett tag och upprepa övningen två eller tre gånger.

Del 3 Sentrainer med en vägg

1. 
   

   
   Hitta en vägg. Ställ ett eller två steg bort från en tom vägg. Sprid dina fötter runt axlarnas bredd.

2. 
   

   
   Avancera höfterna. Lägg händerna på skinkorna och för fram dina höfter medan du lyfter och förlänger ribben. Detta gör att ryggraden lättare kan sträckas och bågas.

3. 
   

   
   Lyft upp armarna. Sträck upp dem och sätt tillbaka huvudet. Luta nacken och ryggen tillräckligt så att du kan se på väggen bakom dig.

4. 
   

   
   Rör vid väggen. Cambre ryggen och lägg händerna mot väggen. Håll armbågarna raka, huvudet tillbaka och nacken utsträckt. Tryck mot väggen med händerna och glöm inte att andas.

5. 
   

   
   Ner. Gå ner så lågt som möjligt genom att flytta händerna på väggen. Håll alltid armbågarna raka och andas regelbundet.

6. 
   

   
   Återmontera. Lyft upp händerna längs väggen medan du rätar upp från höfterna. Andas ut när du sitter upp. Ta dig tid och lyft långsamt upp huvudet.

7. 
   

   
   Ner. Böj försiktigt framåt och rör vid fötterna för att sträcka. Andas ut medan du böjer dig på höfterna för att koppla av ryggen. Ta några djupa andetag.

   
   

   
   Upprepa. Flytta dig lite bort från väggen och upprepa övningen. Ju längre du är från väggen, desto mer måste du luta dig tillbaka för att stödja den, vilket får dig att gå nerför bron utan hjälp.
   • Försök att gå lite lägre varje gång. Kom ihåg att hålla armbågarna raka och andas regelbundet.

Del 4 Att göra en bronedgång utan hjälp

1. 
   

   
   Klä upp dig. Börja med att göra en bronedgång genom att ha någon tillbaka dig. Be en vän eller familjemedlem att lägga ena handen i korsryggen och den andra på magen. Långs ner bron med samma teknik som när du tvättar den mot väggen och får stöd av återförsäljaren.

   Att lägga en madrass på golvet kan hjälpa dig när du behärskar rörelsen mot en vägg.

   
   

   
   Stig upp. Låt dansaren placera båda händerna i korsryggen och stå långsamt upp tills du står upp.

2. 
   

   
   Gå ner i däck utan hjälp. När du lätt har kommit dit med en spotter, försök att gå nerför bron utan att fastna. Lyft upp bäckenet och ribban och håll dina armar vikta bakom huvudet och redo att stödja din vikt. Dina fötter bör spridas runt axlarnas bredd. När du gör nedstigningen, titta på marken mellan dina armar.

3. 
   

   
   Fortsätt långsamt. Andas regelbundet och lyssna på din kropp. Om du inte kan avsluta nedstigningen första gången, vila och försök igen senare. Ta dig tid och tänk på den teknik du har perfektionerat mot väggen.
   • Om du är rädd att gå nerför bron utan hjälp första gången, lägg några kuddar på marken under ryggen. På detta sätt kommer du att veta att ditt fall kommer att dämpas av något mjukt om du faller.

Del 5 Stig upp från bron

1. 
   

   
   Swing dig. Sväng dig tillbaka för att initiera rörelsen.Tryck mot golvet med dina händer och bär din vikt framåt mot tårna och sedan tillbaka på hälen medan du håller ditt huvud och din hals avslappnad. När din balans är bättre, lyft försiktigt upp händerna från marken och sväng för att börja lyfta kroppen.

2. 
   

   
   Knäpp hakan. Sänk ner det på bröstet och fokusera din vikt och styrka på din underkropp och magmusklerna.

3. 
   

   
   Lyft upp bröstet. Sväng framåt på fötterna medan du kastar upp bröstet upp och ner. Skala händerna från marken och sätt dig långsamt upp tills du står upp. Använd dina magmuskler och lår för att hålla balansen.

   
   

   Rosalind Lutsky
   Tidigare gymnastikcoach

   Rosalind Lutsky, tidigare gymnastiktränare, rekommenderar oss: "Om du inte känner dig bekväm att gå framåt kan du falla försiktigt ned på marken och ligga ner. Om du har en spotter och tillräckligt med utrymme kan du också hoppa. "

• En dansare
• En tom vägg
• Gymmatta, madrass eller mjukt golv